蛋白质：增肌必备
想要锻炼肌肉吗？这种蛋白质是肌肉的“建筑材料”。鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋白粉都是不错的选择。在训练日，每公斤体重至少应摄入1.5-2克蛋白质。例如，一个70公斤的朋友每天大约需要105-140克。早餐可以吃鸡蛋和牛奶，午餐和晚餐多吃瘦肉，训练后吃一勺蛋白粉，为肌肉修复和生长提供充足的原料，可以让你的肌肉尺寸增大！
鸡胸肉、鱼、虾、豆类
碳水化合物：选择正确的碳水化合物是关键
不要光听到碳水化合物就害怕发胖！优质碳水化合物是健身的能量来源。糙米、全麦面包、燕麦片等富含膳食纤维，消化吸收慢，能源源不断地供给能量，维持训练强度。高强度训练日，碳水化合物比例可提高到总热量的50%—60%，但应避免精制糖和高糖饮料，否则脂肪就会找上门来。
糙米、全麦面包、燕麦片
脂肪：良好的脂肪是必不可少的
橄榄油、鱼油和坚果中的不饱和脂肪对身体有很多好处。它们可以调节激素水平，减少炎症，有助于关节恢复和肌肉生长。每天吃一把坚果，做饭时使用一些橄榄油，可以轻松补充优质脂肪。
好脂肪，如坚果
维生素和矿物质：微量但至关重要
它们虽然不提供能量，但在人体新陈代谢、神经传导、肌肉收缩等方面发挥着重要作用，富含新鲜果蔬、乳制品、海鲜等。健身人群容易缺乏铁、锌、维生素D等，饮食应多样化。如有需要，可服用多种维生素补充剂，以确保营养均衡，达到最佳的身体机能。
各种水果和蔬菜
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